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MIEDO Y MINDFULNESS




Se habla mucho de Mindfulness porque es una de esas palabras que se han puesto de moda, y todo lo que es moda vende. Pero lo que realmente es el Mindfulness queda desdibujado entre tantas publicidades.


En el marco de la investigación científica actual, Mindfulness o Atención Plena, como se ha traducido la palabra en castellano, se ha definido como la conciencia no prejuiciosa de la experiencia inmediata (sensaciones, emociones, sentimientos o pensamientos) tal y como es en el momento presente. Mindfulness hace referencia a la conciencia que transforma el vivir en experiencia.


Para comprender como se ha producido la expansión de la práctica de mindfulness es importante tener en cuenta el trabajo pionero de Jon Kabat-Zinn. En 1979 fundó la “Stress Reduction Clinic” en la Universidad de Massachusetts en el “Medical Center”, donde puso en marcha el programa “Mindfulness Based Stress reduction” (MBSR) dirigido a pacientes crónicos: estrés post traumático, ansiedad y depresión.



Este programa ha tenido un enorme éxito y en la actualidad se está ofreciendo a pacientes en más de 250 hospitales de Estados Unidos así como muchos más repartidos por el mundo entero. Además de Kabat-Zinn, Richard Davison, Daniel Goleman y Daniel Siegel, entre otros, han contribuido a la investigación científica sobre los efectos y los mecanismos neurobiológicos de la meditación y la Atención plena. Y gracias a los trabajos de investigación se han multiplicado exponencialmente las publicaciones científicas que llevan la palabra mindfulness en su título.


Para introducir las técnicas de contemplación sin juicio de la meditación Theravada (budismo), en el ámbito universitario y clínico, las libero de toda connotación filosófica espiritual e incluso en un principio, finales de los setenta del siglo pasado, no se utilizaba siquiera la palabra meditación.


La Atención Plena forma parte de la meditación, pero no es necesario ni la finalidad saber meditar para practicar Mindfulness. En España se está introduciendo la práctica del mindfulness en psicoterapia, aunque hay pocas publicaciones científicas en castellano, así como investigación; dando paso a una utilización poco ortodoxa y correcta del mindfulness siendo más un reclamo o una moda, en lugar de una técnica terapéutica con bases neurocientíficas de muy buenos resultados.


¿Por qué hablamos hoy de miedo y la Atención Plena?


Porque si antes los trastornos de ansiedad iban creciendo por el estrés laboral y el ritmo frenético de vida, después del COVID son prácticamente las peticiones mas demandadas en la consulta psicológica de todo el mundo.


Las personas vivenciamos dos tipos de miedo uno biológico compartido con las demás especies animales, el instinto de supervivencia que nos insta frente al peligro a Luchar o Huir y otro característico del ser humano “el miedo Psicológico” que puede transformarse en distintas reacciones: estrés, preocupación, tensión, ansiedad, agitación, nervios, obsesión, inquietud, fobia y miedos diversos.


Su característica es que no responde a ningún peligro real, ni objetivo inmediato, si no a elucubraciones, cálculos o previsiones mentales del sujeto. Debido a que solo se corresponde a algo que podría pasar, a algo que ocurrió y podría volver a ocurrir y no a algo que está sucediendo en el “aquí y ahora”, aunque nuestro cuerpo lo somatiza como algo presente mientras la mente está en el futuro anticipando realidades posibles.


A este estado peculiar disociado de la realidad objetiva y del presente le debemos las sensaciones ansiógenas.


Por todo ello el Mindfulness es muy útil para vencer la batería de múltiples síntomas, estados del cuerpo y de la mente que nos produce esta anticipación y disociación, ya que su función consiste en entrenarnos a vivir en el aquí y ahora, enseñándonos a unir los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas, que antes iban cada una de ellas por su cuenta y en distintas direcciones.


“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”

Jon Kabat – Zinn


Detenerse y observar con los ojos cerrados lo que ocurre dentro de nosotros: la propia respiración, las sensaciones, el flujo de pensamientos...; y a nuestro alrededor: sonidos, olores, sabores, temperatura.


Simplemente observar, sin emitir juicio alguno, sin esperar ningún tipo de suceso, sin rechazar nada que nos venga a la mente, pero sin aferrarse a lo que está sucediendo.

Dentro de la Atención plena pueden distinguirse tres fases o actitudes fundamentales.


La primera se basa en una apertura máxima del campo de atención, enfocándolo al conjunto de experiencias personales del instante. Dicho de otro modo, a todo aquello que percibe la mente minuto tras minuto: el ritmo de la respiración, las sensaciones corporales, lo que se ve y se oye, el estado emocional, los pensamientos que van y vienen.


La segunda fase o actitud fundamental consiste en desprenderse de las tendencias a juzgar, controlar u orientar esa experiencia del momento presente. La atención plena es una consciencia «no elaboradora», que no pretende analizar ni expresar en palabras, sino más bien observar y experimentar.


Dicho estado corresponde a un modelo de funcionamiento mental que puede sobrevenir de forma espontánea en todo ser humano.


La aptitud para una atención plena puede desarrollarse y es bueno saber que este «adiestramiento mental» comporta una multitud de beneficios.


La tercera fase o dejarse invadir


La práctica de consciencia plena no es una técnica de relajación. Consiste en estar más presente en sí mismo y en el mundo, en dejarse invadir por los sonidos y olores del entorno, así́ como por las propias sensaciones.

Mindfulness se diferencia de la relajación porque no rehúye ni enmascara las emociones dolorosas, sino que enseña a aceptarlas tal como son sin amplificarlas.


“Cuanto más intentas huir de algo más poder le das y termina ocupando todo el espacio de tu mente y de tu vida”


Podemos considerarlo como la primera “World Therapy”, denominación inglesa de las prácticas terapéuticas que integran diversas influencias: raíces orientales y codificación occidental, en concreto Norteamericana, ya que son Jon Kabat-Zinn , psicólogo Estadounidense y Zindel Segal, psiquiatra canadiense, quienes cimentaron y asentaron en la psicología científica.


Suele aplicarse durante ocho sesiones de unas dos horas una vez por semana y habitualmente en grupo, según protocolos. Se invita a los sujetos a que participen en ejercicios que luego practicaran durante el resto de la semana en sus domicilios, a estos les podemos llamar ejercicios formales, pero también se les invita a realizar prácticas informales como observarse al comer, andar, lavarse los dientes, fregar platos, sin pensar en otra cosa ni realizar otra tarea a la vez.


En algunos casos también podemos realizarlo en la consulta individualmente, en sesiones más cortas y adaptadas más específicamente al sujeto.


Consiste en educar al paciente a concentrarse en su respiración y en el conjunto de sensaciones propias para acostumbrase a aceptar las emociones desagradables, en lugar de intentar evitarlas de cualquier modo para despejar la mente.


Se trata de una ecología psicológica que sostiene que muchas dolencias físicas son el resultado de estrategias inapropiadas y sostenidas (Soluciones Intentadas) en el deseo de erradicar el dolor mediante la evitación o la huida. Paradójicamente renunciar a estas estrategias alivia el sufrimiento más deprisa y por más tiempo.


1. La práctica de consciencia plena consiste en concentrarse en el momento actual, en las propias sensaciones y percepciones internas. 2. Se trata de una práctica capaz de influir de manera positiva en la salud, en especial en la reducción de la ansiedad emocional. 3. Desde la neurociencia se observa con interés esta forma de contemplación, con aparente incidencia en el funcionamiento del cerebro.



QUE NO ES MINDFULNESS


Ideas preconcebidas sobre la meditación


Suele pensarse que la meditación consiste en una reflexión profunda e inteligente sobre un tema metafísico como la vida, la muerte o el cosmos.


En realidad, en el mindfulness, la atención no se fija en la reflexión intelectual o en la elaboración conceptual, sino en la experiencia no verbal, corporal o sensorial.


ambién se piensa que la meditación consiste en hacer un vacío mental.


En el mindfulness, los instantes sin mentalización son bastante raros. La labor esencial estriba, no en acallar las habladurías de la mente, sino en no dejarse arrastrar por ellas, observar en lugar de luchar. Se pretende acercarse a una «consciencia sin objeto», en la cual la mente no emprende ninguna actividad voluntaria, sino que intenta mantenerse en posición observadora. No se trata, pues, de una ausencia de pensamientos, sino de ausencia de implicación en tales pensamientos.


Se suele asociar la meditación con un proceso religioso o espiritual.


En el mindfulness se busca, ante todo, desarrollar y ejercitar a diario un instrumento de regulación atencional y emocional, más allá́ de toda forma de creencia.


Se suele comparar la meditación con la relajación o la sofrología.


A través de la consciencia plena no se busca alcanzar un estado de descanso o calma particular (ciertas sesiones pueden resultar, por el contrario, difíciles o dolorosas). Se persigue en cambio intensificar la consciencia y evitar el rechazo a las experiencias íntimas. Por ejemplo, más que buscar no encolerizarse ni entristecerse, se tiende a observar la naturaleza de las emociones, su efecto en el cuerpo y los comportamientos que provocan.


Conceder un «espacio mental» a las emociones que vivimos como negativas permite recuperar su control, ya que posibilita que existan y que se expresen sin ser amplificadas por la represión (no autorizarlas) o la fusión (no distanciarse de ellas).



FISIOLOGÍA DEL MIEDO

Aunque se que ahora todos conocéis la biología del miedo porque se están dando muchas charlas sobre el mismo no esta de más un breve repaso.


Nuestro organismo está preparado para favorecer la supervivencia del sujeto, con un complejo sistema que se activa ante la percepción de una situación de peligro, auto regulándose y preparándose para dar respuestas que nos protejan.


El cerebro humano, está constituido por tres capas que reflejan la evolución del ser humano.


La capa más antigua está ubicada en el centro del cerebro y se conoce como Cerebro reptiliano o palencefalo, se encarga de regular acciones esenciales para la supervivencia como comer, respirar, instinto sexual, relaciones sociales, curiosidad, imitación, juego, protección de los niños… Con la evolución y el paso de los años se desarrolló una segunda capa sobre la primera en la que se encuentran las estructuras del sistema Límbico que se encargan de la conservación de la especie y el individuo. Regulan las emociones, la lucha, la huida y la evitación del dolor, así como la búsqueda del placer.


La tercera capa es la corteza cerebral, compuesta por dos hemisferios (derecho e izquierdo) y los lóbulos frontales. En ella se dan el pensamiento racional y abstracto (telencéfalo).


ALERTA DE PELIGRO

Cuando detectamos tanto consciente como inconscientemente algo que representa un peligro, se activa el sistema de alarma en el organismo que lo prepara para poder sobrevivir, desencadenando una serie de respuestas fisiológicas. Este sistema de alerta o alarma se encuentra en la segunda capa en el cerebro humano (sistema límbico).


La amígdala es una estructura que se encuentra dentro del sistema límbico que se encarga de identificar las caras, situaciones y olores que representan un peligro inminente para nuestra supervivencia, está preparada para reconocer más rápido el peligro que las situaciones amables.


La amígdala controla y mide emociones principales tales como la agresión, el miedo y el afecto. Debemos considerarle el centro de identificación del peligro y es fundamental ya que sin ella no tendríamos instinto de supervivencia. El sistema límbico controla las respuestas de lucha o huida.


Toda la información que entra a través de los sentidos es filtrada por la amígdala. Monitorea las 24 horas del día todo lo que ocurre a nuestro alrededor, incluso mientras dormimos es un fiel guardaespaldas, está atenta y cualquier sonido por pequeño que sea pero que pueda representar un peligro para nosotros, activa sus conexiones nerviosas y nos despierta.


La función de alarma en el sistema nervioso produce un aumento de la actividad de diversas funciones corporales como el aumento de la presión arterial, ritmo cardíaco, ritmo respiratorio, incremento de la glucosa en sangre, intensificación del metabolismo celular, aumento de la coagulación sanguínea e incluso más rapidez en la actividad mental.


La sangre fluye a los músculos mayores, principalmente a las piernas para tener suficiente fuerza y velocidad de escape, si es necesario. El corazón comienza a latir muy por encima del ritmo habitual, llevando rápidamente al torrente sanguíneo, hormonas como la adrenalina para repartirlas a todo el cuerpo y a los músculos.


El sistema inmunológico se detiene, al igual que todas las funciones no esenciales en el cuerpo, para prepararlo para lo que pueda ocurrir: la evasión o la agresión de una amenaza física externa. Cuando el peligro ha pasado, la división parasimpática calma el cuerpo y le ayuda a recuperar su funcionamiento normal, la calma después de la tempestad.


Todas las reacciones que ocurren son útiles para la supervivencia; el cuerpo sabe lo que debe hacer ante la percepción de un peligro para maximizar las posibilidades de salir con vida. Todo ocurre automáticamente, nuestro trabajo solo consiste en analizar la situación para tomar la mejor decisión según sea la amenaza.


LA RESPUESTA DE AGRESIÓN O EVASIÓN

Al activarse la respuesta de agresión o evasión, también llamada lucha o huida, se liberan grandes cantidades de epinefrina (adrenalina) que activa el sistema nervioso autónomo.


Los cambios físicos más perceptibles que provoca el sistema simpático en el cuerpo humano son:

-Respiración más profunda y rápida: Aumenta la cantidad necesaria de oxígeno y es el jadeo de la excitación intensa.

-Aceleración de los latidos cardíacos: El corazón bombea más sangre hacia los músculos preparándonos para la lucha inminente.

-Sudoración fría: Es una preparación para el sudor cálido de la actividad muscular real.

-Incremento de la tensión muscular: Prepara los músculos para la acción que emprenderá de inmediato: evasión o agresión.

-Escalofríos y erizamiento del vello: Conserva el calor y protege al cuerpo del aumento del frío por la constricción de los vasos sanguíneos periféricos.

-Constricción de los vasos sanguíneos periféricos cercanos a la superficie del cuerpo: Provoca la elevación de la presión sanguínea y debido a ello, nos quedamos blancos de miedo.

-Sequedad de boca por disminución de la saliva: Es debido a la supresión de la actividad digestiva, disminución del flujo de los jugos gástricos.

-Suspensión de la actividad digestiva: Ocurre para poder suministrar sangre adicional a los músculos motores.

-Dilatación de las pupilas: Produce una mejor visión de los peligros y el efecto de ojos desorbitados por el miedo.

-Supresión del sistema inmune y respuesta dolorosa: Evita la hinchazón y la incomodidad que interferiría en una huida rápida.

-Necesidad de evacuar los intestinos y la vejiga: Liberando al cuerpo de cualquier trabajo extra.

Todas estas respuestas suministran la fortaleza, el vigor y la capacidad para responder rápidamente, lo que nos ayudaba a sobrevivir frente a un ataque de animales que ponían en peligro a nuestros hijos, a los soldados también les ayuda hoy en día a sobrevivir en combate, a los atletas a conseguir sus medallas y en general a todos a afrontar situaciones peligrosas de manera más efectiva


CUANDO LA ALERTA SE TRASFORMA EN ANSIEDAD


Pero las amenazas de hoy en día son más psicológicas, como la pérdida de la pareja, del estatus social, del trabajo, de la sensación de importancia, la jubilación, la juventud o la belleza; estas situaciones no suelen requerir una respuesta inmediata, pero nuestros cuerpos responden ante cualquier situación estresante como una amenaza, reaccionando físicamente. Cuando una persona está sometida durante tiempo a estrés, se siente amenazada y confusa por lo que piensan los demás, su cuerpo activa la respuesta de evasión o agresión.


La información que proviene de los sentidos llega al cerebro que la procesa de dos formas: una cognitiva que implica al pensamiento consciente en lo que estamos experimentando y la emocional que está diseñada para alertarnos de eventos importantes ya sean negativos o positivos.


Nuestra amiga la amígdala es la clave que regula las señales de peligro en el plano emocional e inconsciente. Ella guarda en nuestra memoria cualquier experiencia desagradable u horrible, si nos reencontramos tiempo más tarde con ese objeto o situación, se activa inmediatamente la respuesta de miedo, sin tomar consciencia de ello, provocando ansiedad y estimulando la respuesta de evasión o agresión.

Al fin y al cabo, la amígdala está diseñada para responder exageradamente ante una situación de posible peligro.


En algunas personas las alarmas se activan sin ninguna razón aparente, cuando esto sucede se da lo que conocemos como ataque de pánico; cuando la alarma se activa frente a objetos inocuos, o sea ante estímulos específicos, por ejemplo, una cucaracha, se da lo que se conoce como una fobia.


En algunos casos primero se presenta el ataque de pánico por ejemplo mientras conduces tu automóvil y puede evolucionar en una fobia a conducir, ya que temes volver a vivir un episodio de pánico mientras conduces. Incluso el hecho de subirse al automóvil desencadena en la persona todas las reacciones del miedo.


Errores que sustentan el miedo

“El amor ahuyenta al miedo y recíprocamente el miedo ahuyenta al amor. Y no solo al amor el miedo expulsa; también a la inteligencia, la bondad, todo pensamiento de belleza y verdad y solo queda la desesperación mundana; y al final, el miedo llega a expulsar del hombre la humanidad misma”.

Paulo Coelho

ERRORES QUE SUSTENTAN EL MIEDO:

· Fijarnos en lo negativo y no en lo positivo.

· Sancionar, en lugar de reforzar.

· Imponer, en lugar de negociar y dialogar.

· Emplear el deber y el miedo, en lugar de motivar y dar libertad para cometer errores.


La relación existente entre pensamientos y sentimientos es uno de los elementos clave de nuestra conducta, que influye inexorablemente en la percepción que tenemos de nosotros mismos (auto imagen) y de la que tenemos de nuestro entorno.


Sí entendemos que debemos actuar como si no tuviéramos miedo, y lo hacemos a pesar de lo que creemos sentir, terminaremos sintiendo valor y poder.


“Valiente es aquel que hace las cosas, aunque sienta miedo, quien las hace sin miedo es habilidoso”.


ANSIEDAD EL MIEDO PSICOLÓGICO


El miedo psicológico se refiere, a pensamientos no a situaciones objetivas con relación a: algo que tal vez podría pasar, a algo que ya ocurrió tiempo atrás y podría volver a ocurrir; pero nunca a algo que está sucediendo en el momento presente, en el “aquí y ahora”. El organismo de la persona que padece este miedo en cambio se encuentra en el tiempo real mientras la mete está en otro tiempo y lugar; este estado “disociado” del presente y de la realidad objetiva es en sí mismo ansiógeno.


Las sensaciones de ansiedad leve o moderada hasta llegar al pánico incontrolable están y estarán presentes en la experiencia humana; si estas se producen en el contexto adecuado algo de miedo o de ansiedad aumentan nuestra atención y capacidad de respuesta ante un problema, cierto nivel de ansiedad es bueno e incluso necesario.


Ahora bien, cuando esta es injustificada, excesiva y persistente llegando a estar la mente totalmente desbordada por la necesidad de mantener el control absoluto, planificando, previniendo, evitando y luchando entre lo que es, lo que debería o podría llegar a ser, e interfiriendo en el buen funcionamiento cotidiano podemos categorizarlo como trastorno psiquiátrico (American Psychiatric Association, 2000). “La mente ansiosa vive para evitar cualquier peligro futuro en tal intensidad y constancia que el cuerpo termina padeciendo diferentes trastornos de ansiedad”.


TRASTORNOS DE ANSIEDAD

La ansiedad es un proceso complejo en el que se interrelacionan la fisiología (sensaciones corporales debido a la respuesta excesiva del sistema nervioso simpático), las emociones (el miedo y sus variantes), el área cognitiva (pensamientos negativos o catastrofistas sobre el futuro y elucubraciones sobre la forma de evitar que estos ocurran) y la conducta (en concreto la evitación experiencial).

LA CONDUCTA EVITATIVA

El comportamiento de las personas ansiosas suele basarse en una característica de respuesta especial, la conducta evitativa. Suelen evitar como sea y al precio que sea las situaciones que les producen reacciones fisiológicas displacenteras, así como emociones y pensamientos dolorosos. Este mecanismo de tratar de eludir apartándolo de nosotros crea una paradoja curiosa en sí misma, cuanto más trato de apartar de mi dichos pensamientos, sensaciones y emociones más poder les doy. Tengo que gastar tanta energía mental en mantener dichos contenidos mentales fuera de la conciencia que termino ansioso, activando el mecanismo fisiológico de lucha/huida debido al temor de que estos pensamientos irrumpan en la conciencia a pesar de que no tienen ya nada que ver con mi día a día o mi realidad presente.


“Todo lo que resisto, persiste” Brantley,J.


EVITACIÓN EXPERIENCIAL


Todos estos esfuerzos para evitar esas experiencias dirigen inevitablemente a todo lo contrario y lleva a la persona a sentirse totalmente fuera de control.


El no poder soportar e intentar evitar las experiencias temidas (sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos…) le obliga a implicarse en alterar la forma y la frecuencia de dichos eventos, así como los contextos que los ocasionan realizando esfuerzos conscientes para evitar esas experiencias, a eso le denominamos “Evitación Experiencial”.


Aunque el alivio inmediato que la persona siente al evitar las situaciones externas como los contenidos internos displacenteras, refuerza negativamente la situación de la que se huye y provoca la necesidad de seguir evitando y reforzando las conductas evitativas que minimicen las sensaciones displacenteras. Lo que desgraciadamente aumenta la severidad de los síntomas.


Esta supresión circular de pensamientos y sentimientos contribuyen al desarrollo y mantenimiento del trastorno de ansiedad generalizada, fobias específicas y trastorno postraumático.


Si bien juzgar, identificarse, temer o evitar las reacciones a las experiencias internas está asociado a un incremento del malestar y de reacciones disfuncionales. La aceptación versus evitación que con el Mindfulness aprendemos. Induce a que, la persona aprenda a focalizar sus comportamientos en posiciones acordes a sus valores de vida en vez de gastar energía en centrarse a modificar pensamientos, sensaciones y sentimientos.


Las características más comunes a los trastornos de miedo a lo que dirigiremos directamente la práctica del Mindfulness son:


Evitación conductual y/o experiencial

Rigidez cognitiva

Repertorio rígido de respuestas conductuales


Pero debemos tener en cuenta que los trastornos de ansiedad no solo se deben a la inflexibilidad y rigidez de la atención que presentan sino también a la interpretación de estos estímulos como amenazadores (sesgo interpretativo) asociando ciertas sensaciones físicas como algo catastrófico o terrible. Y todo ello unido a la característica común de estar enfocando los pensamientos al futuro con expectativas de resultado catastrofistas y negativas.


Por todo ello es esencial reeducar la atención y enseñar a centrarse en el momento presente, disipando de este modo las consecuencias negativas de dicho repertorio de pensamientos negativos.


Ser un realista positivo no quiere decir ser un iluso, ni mirar el mundo con gafas de color rosa pasando por alto los peligros y los problemas. Significa abordar la vida de frente, centrándose en las soluciones y posibilidades, prioritariamente, en lugar de en los aspectos alarmantes o en las dificultades.


Vamos a trabajar de maneras diferentes la reducción de la preocupación y una de ellas va a ser la reeducación con Mindfulness. Veamos las distintas formas de convertirnos en un realista positivo.


“El pesimista se queja del viento; el optimista espera que cambie; el realista ajusta las velas”.

W. Goerge

Aceptar la incertidumbre.

Los miedos que generan la anticipación negativa son frecuentemente los que nos exigen un grado de certidumbre (control) que es inalcanzable. Necesitamos estar seguros cien por cien de que no sucederá lo que tememos. No aceptamos que la verdad de la vida es su incertidumbre y que el equilibrio de nuestras emociones pasa por aceptarlo.


La verdad es que el entorno nos lo pone bastante difícil, las publicidades, los programas de televisión, las películas, las farmacéuticas, refuerzan el espejismo de que todos los problemas son evitables, que la vida debe ser segura y maravillosa. Desarrollamos debida a esta ilusoria creencia de obligada seguridad y bienestar, la tendencia de culpabilizar a alguien cuando algo sale mal porque los accidentes “no deberían ocurrir”.


“El miedo siempre está dispuesto a ver las cosas peor de lo que son”

Woody Allen

Aceptar los peligros y los riesgos inevitables de la vida es básico para poder vivir de forma plena y creativa.


Recuérdate que las cosas “son como son"


En la aceptación de la incertidumbre las prácticas del mindfulness nos serán de gran ayuda, ya que una de las cualidades inherentes de la atención plena es la aceptación de las cosas tal y como son, aceptación del momento presente.


Podemos considerar al Mindfulness como el arte de la práctica de la atención afectuosa hacia todo lo que nos ocurre mientras vivimos.


Compasión o Bondad hacia uno mismo para sentirse seguro.


Entenderemos la palabra compasión en el sentido de empatizar con el sufrimiento propio y ajeno, es un sentir amor bondadoso tanto por nosotros como por los propios contenidos de la consciencia que han creado nuestro sufrimiento.


Cuando hablamos de compasión no nos referimos a la pena que podemos sentir ante los demás por su salud, situación económica o por su sufrimiento, sino como un sentimiento interior que implica apertura a la “simpatía y ternura” de nuestro corazón frente a la aflicción.


La compasión no es la autoafirmación de nuestro yo o lo que entendemos por autoestima, es una disposición hacia nosotros mismos de cariño, ternura, predisposición a cuidarnos y apoyo incondicional también ante cualquier ser que sufre o ante una situación de sufrimiento. Lo mejor es que cuando la desarrollamos hacia nosotros mismos durante la práctica del mindfulness termina abarcándolo todo y a todos.


Para vencer el miedo con Mindfulness debemos aprender a ejercitar la observación, el estado de presencia, la desidentificación para cultivar la compasión y la apertura hacía todas sus experiencias.


Sostener el miedo, la ansiedad o el pánico con bondad y compasión es algo muy poderoso. Ese dolor que representa el miedo también demanda amor y compasión “Brantley, 2010.


Todo lo que hayamos hecho anteriormente nos sirvió para estar aquí ahora, no hace falta recrearnos en el pasado, todo lo que pensemos sobre el futuro, en el ahora, no está ocurriendo.


La atención al momento hace también que no nos perdamos infinidad de momentos cotidianos, si lo que hacemos, lo hacemos en piloto automático, nos estamos perdiendo la grandiosidad de este momento.


Algunas personas piensan que aferrarse a las cosas les hace más fuertes, pero a veces se necesita más fuerza para soltar que para retener. Hermann Hesse


Dejar ir implica aceptar el cambio y adaptarse a la nueva realidad

Si nos adherimos a nuestros pensamientos, a nuestras opiniones, una y otra vez, nos sentiremos apegados.


Dejar ir, tiene que ver con el desapego de los resultados, dejar de identificarnos con lo que queremos, con lo que tenemos.


Dejar que las cosas sean como son, permitirte no ser producto de mis pensamientos, sin ser necesario rechazarlos o aferrarse a ellos. Nuestros deseos nos atrapan, si nos sentimos víctimas de ellos, pero podemos renunciar y dejarlos ir.


Es importante comprender que para poder acabar con la ansiedad y el miedo hay que detener el hábito de huir de lo único que existe, el momento presente.




INSTRUCCIONES FUNTAMENTALES: DETENERSE-OBSERVAR-VOLVER AL PRESENTE . Detenerse y recogerse en uno mismo. . Observar la experiencia (interna/externa). . Volver al momento presente usando los anclajes primordiales: respiración y sensaciones corporales.


EJERCICIO: Presencia la respiración

Siéntate en una silla, en el suelo o apoyado en una pared para sostener la columna, si temes coger frío envuélvete en un chal o una manta.

. Focaliza tu mente en las sensaciones de las partes de tu cuerpo que están en contacto con el suelo o la silla. Explora las sensaciones; simplemente “siente”, “nota”, el cuerpo y deja que respire por sí mismo, sin forzar nada.

. Dirige tu atención al pecho y al vientre, observa cómo se elevan suavemente en la inspiración y bajan con la espiración.

. Observa cada respiración de principio a fin, es posible que notes las pausas entre expiración e inspiración, o que tengas la sensación de que cada respiración tiene vida propia.

. Si te cuesta hacer el ejercicio y tienes la sensación de sufrir y que cada intento por respirar se convierte en un caos, imagínate el movimiento de las olas del mar o durante unos instantes observa dichas imágenes en una pantalla, luego cierra los ojos y veras como asimilas pronto el ejercicio.

. Seguro que tu mente pasado un tiempo se pondrá a divagar, pensando, soñando, haciendo la lista de la compra y perderás el contacto con la respiración. Está bien, simplemente observa y luego redirige la atención al vientre y a la sensación de respirar.

Prestar atención a la respiración es como domar un caballo salvaje. Aspiramos a domarlo con delicadeza y sin quebrar su espíritu.


. Reflexiones finales.






La práctica del mindfulness se sustenta en cuatro mecanismos de acción:


1. Regulación de la atención. Se fortalece al mantenernos focalizados sobre el objeto deseado, detectar las distracciones y retornar a la atención al objeto. El área del cerebro implicada en este proceso es la circunvolución cingular anterior.


2. Conciencia corpórea. Al focalizar la atención en la respiración o sobre las sensaciones corporales activamos la ínsula y la zona cerebral entre la unión de los lóbulos temporal y parietal.


3. Regulación de la emoción, que asume la re-evaluación, exposición, extinción y re-consolidación. Se instruye: 1/ acercándose a la experiencia aceptándola, sin juzgarla; esto interrumpe los automatismos y favorece la re-evaluación, activándose el área dorsal de la corteza pre-frontal.2/ al exponerse a lo que está presente en la experiencia sin reaccionar a ello, desencadenamos la exposición, la extinción y la re-consolidación, al ocurrir esto, junto al área cerebral anterior se activan la amígdala y el hipocampo.


4. Cambio de perspectiva sobre uno/a mismo/a. es debido a que promueve la desidentificación con un sentido estático del sí mismo (el mi), favoreciendo un sentido fluido del sí mismo (el yo), las áreas cerebrales mencionadas en los puntos anteriores están también implicadas en este cambio.


Bajo la luz de estas investigaciones queda bastante claro por qué la práctica del mindfulness, facilita la formación y el fortalecimiento del círculo virtuoso, que es central para poder salir de los círculos viciosos autorreferentes que sustenta las patologías de ansiedad, miedo y pánico, sino que es clave para describir como la práctica del mindfulness cambia la visión y el abordaje de la vida a cualquier persona y en cualquier circunstancia de vida, y nos resulta clave porque nos permite vivirla de una manera saludable y valiosa.


Si queréis saber más podéis leer o escuchar en mi canal de YouTube Helen Flix, en el apartado titulado: “Meditaciones y Mindfulness” Los 4 videos de las sesiones online titulados Aprende a gestionar la ansiedad, todos ellos acompañados de ejercicios prácticos.


3 visualizaciones dirigidas llamadas. Scan corporal (técnica básica de la atención plena), meditación del lago (para dejar de huir de las emociones molestas) y la visualización Abrir el corazón (para la autoimagen positiva y la compasión).


Por último, mis dos libros publicados:

Libérate del miedo (2ª edición) papel y ebook

Mindfulness para vivir sin miedos, en papel, ebook y audiolibro con muchos ejercicios específicos.

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